Berita

Petua senaman: Pembentukan otot yang berkesan lebih baik dengan berat atau pengulangan lebih banyak?


Latihan kekuatan: adakah banyak yang membawa banyak?

Ketika datang ke latihan kekuatan, pemikiran berbeza. Adakah masuk akal untuk bersenam dengan berat yang besar dan sedikit pengulangan, atau lebih baik jika beratnya lebih ringan dan anda melakukan lebih banyak pengulangan? Heilpraxis.de menemu ramah pakar kecergasan dan pensyarah di Universiti Jerman untuk Pencegahan dan Pengurusan Kesihatan.

Lebih sihat dan sihat

Selama bertahun-tahun terdapat laporan mengenai industri kecergasan yang berkembang pesat di Jerman dan negara-negara lain. Walaupun dulu disebut "pembina badan" yang berlatih di gimnasium, hari ini orang muda dan "normal" dapat ditemui di sana. Hasil optik yang dicapai sering hanya memainkan peranan sekunder yang menyenangkan dalam latihan kekuatan. Bagi kebanyakan orang, lebih penting untuk menjadi lebih sihat dan cergas dalam sukan. Pendatang baru khususnya boleh melakukan beberapa perkara yang salah semasa mengangkat beban. Cogan kata "banyak membawa banyak" tidak seharusnya menjadi panduan bagi pemula.

Latihan kekuatan membantu anda menurunkan berat badan
Latihan kekuatan adalah tren: latihan dengan berat bukan sahaja membantu membina otot, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.

Ini seterusnya mengurangkan risiko pelbagai penyakit gaya hidup seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi.

Latihan kekuatan jelas mempunyai kelebihan lain untuk orang. Menurut kajian saintis Australia, latihan dengan berat juga meningkatkan kemahiran kognitif.

Jangan memakai berat terlalu banyak

Sekiranya anda ingin menjadi lebih sihat, bugar dan lebih kuat di gimnasium, anda tidak boleh memakai terlalu banyak beban. Kerana: "Kualiti pelaksanaan semasa latihan kekuatan dikurangkan dengan mengorbankan beban yang berlebihan," memberi amaran kepada Marcel Reuter, pakar kecergasan dan pensyarah di Universiti Jerman untuk Pencegahan dan Pengurusan Kesihatan / Akademi BSA. "Akibat memilih berat badan yang salah dapat berupa stagnasi prestasi atau kecederaan pada sistem muskuloskeletal," kata pakar. Persoalan mengenai berat badan mana yang sesuai bergantung pada pemilihan latihan, tujuan latihan dan tahap prestasi ahli sukan.

Semakin tinggi berat badan, semakin besar ketegangan pada sistem muskuloskeletal - otot, ligamen, tulang.

Meningkatkan metabolisme otot

Latihan kekuatan dengan berat yang lebih rendah dan banyak pengulangan dikatakan dapat membantu meningkatkan prestasi. Dalam latihan ketahanan kekuatan, pemain latihan harus memilih berat yang boleh dia bergerak dengan 15-30 pengulangan. Jumlah pengulangan yang tinggi meningkatkan metabolisme dan pergerakan otot.

Menurut pakar, bentuk latihan ini tidak hanya sesuai untuk pemula, tetapi juga untuk atlet yang berorientasikan prestasi, kerana ini menjadikan asas untuk intensitas yang lebih tinggi.

Latihan hipertrofi untuk membina otot

Latihan dengan berat yang lebih tinggi memberi kesan positif pada pembinaan otot. Dalam latihan hipertrofi yang disebut, yang bertujuan untuk pertumbuhan otot, tulang dan tisu penghubung diperkuat dengan lapan hingga 15 pengulangan.

Selanjutnya, ia meningkatkan kestabilan sendi dengan meningkatkan potensi kekuatan. Walau bagaimanapun, dos individu diperlukan untuk mengelakkan beban berlebihan dan mencapai kesan latihan yang diinginkan.

Ujian kekuatan memberi petunjuk berat mana yang betul. Ini bermaksud, sebagai contoh, bahawa ujian kekuatan pelbagai pengulangan dapat digunakan untuk menentukan intensiti latihan mana yang harus dicapai. Salah satu instrumen untuk ini adalah apa yang disebut "kaedah profil prestasi individu" (pendek: kaedah ILB), di mana prestasi semasa diuji, yang kemudian berfungsi sebagai panduan untuk unit latihan seterusnya. (sb, iklan)

Maklumat pengarang dan sumber



Video: Variasi mudah Latihan membesarkan otot dada bagian bawah (Januari 2022).